「對抗性運動」（resistance training，又稱為阻力訓練）是一種利用外在阻力（如啞鈴、彈力帶、自身體重）來強化肌肉力量與耐力的運動方式。這類運動是增強肌肉質量、提高代謝率、改善骨質密度與姿勢穩定性的重要手段。
 

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🏋️‍♂️ 對抗性運動的類型

 

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💪 主要訓練部位與動作舉例

 

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🎯 對抗性運動的好處

1. 增強肌力與肌肉量：預防肌少症、提升日常活動能力
    
2. 促進新陳代謝：幫助控制體脂肪、維持理想體重
    
3. 強化骨骼：預防骨質疏鬆
    
4. 改善心血管與代謝健康：有助於控制血糖與血壓
    
5. 提升心理健康：減壓、改善睡眠、提升自信心
    

 

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✅ 建議頻率（根據 ACSM 指南）

• 每週進行2～3次全身性對抗訓練
   
• 每次訓練包含8～10個動作，每個動作進行1～3組，每組8～12下
   
• 不同肌群間應留至少48小時恢復時間
   

🏠 居家對抗性運動計畫（每週進行 3～4 次）

🔁 結構總覽（約 25 分鐘）

 

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🧘‍♀️ 各動作重點說明

1. 深蹲（Squat）
    
   • 雙腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖
      
   • 下蹲時想像坐椅子，背打直，腹部收緊
      
   • 可抱水瓶增加負重
      
2. 棒式（Plank）
    
   • 手肘在肩膀正下方，核心收緊，臀部不翹起或塌陷
      
   • 初學者可從 30 秒做起，進階者可挑戰側棒式
      
3. 彈力繩肩部外展（側平舉）
    
   • 彈力帶踩住中段，雙手握住兩端往兩側拉起至肩高
      
   • 控制速度、慢慢放下，避免聳肩
      
4. 彈力繩臀橋（Glute bridge）
    
   • 躺地、膝蓋彎曲，彈力帶繞在大腿上方
      
   • 提臀到身體成一直線，停 2 秒再慢慢放下
      
5. 馬步蹲（Horse stance）
    
   • 腿開大約兩倍肩寬，膝蓋彎 90 度，大腿與地面平行
      
   • 雙手合掌或前平舉維持平衡，核心收緊
      
6. 馬步 + 拳擊出拳（可搭配節奏音樂）
    
   • 增加心肺與上半身動作，增強實用性與趣味性
      

 

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🗓️ 一週建議安排

 

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📌 補充建議

• 彈力繩建議使用中等強度等級（Medium）
   
• 動作中保持「慢、穩、精準」原則，避免借力或快速擺動
   
• 初學者可以先做 2 組，每週逐漸加到 3～4 組
   
• 每週可加入一次「影片跟練日」提高動機與樂趣